Übungen für Vielsitzer

Nicht erst seit Beginn der Pandemie verbringt ein großer Teil der Bevölkerung mindestens acht Stunden am Tag sitzend. Durch die Tätigkeit im Homeoffice sitzen einige Menschen mit noch weniger Unterbrechungen als im Büro, da die Wege zum Drucker, zum nächsten Kollegen oder zur Kaffeeküche entfallen. Die Folge: Maximale Inaktivität und einseitige körperliche Belastung.

In unserer Interview-Reihe erklärt der Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Trainer Markus Bremen die Problematik und Symptomatik des „neuen Rauchens“, wie das Sitzen häufig von Gesundheitsexperten umschrieben wird, und gibt ein paar praktische Übungstipps. Am Ende dieses Artikels findest du übrigens die ausführliche Videoaufzeichnung vom Interview.

Integriere diese kurzen Mobilisationspausen in den sitzenden Alltag, um Rückenbeschwerden und muskulären Dysbalancen vorzubeugen.

Was sind die Effekte langen und ununterbrochenen Sitzens?

Der im vorderen Rumpfbereich liegende Hüftbeuger (Musculus iliopsoas) verkürzt. In Folge kippt unser Oberkörper nach vorne und auch die Brustwirbelsäule (BWS) kyphosiert; es bildet sich ein Rundrücken. Diesen Effekt des Sitzens hast du bestimmt auch schon mal bei dir selbst bemerkt. Dabei fallen die Schulter nach vorne unten. Als Kompensation richtet sich die Halswirbelsäule in die umgekehrte Richtung auf, um eine aufrechte Kopfposition zu gewährleisten. Es entsteht ein sogenannter Geierhals.

Wie wirkt man diesen körperlichen Effekten des Sitzens entgegen?

Idealerweise unterbricht man alle 20 Minuten die gewohnte arbeitende Sitzposition. Das kann man auch sitzenderweise machen, noch besser steht man dazu allerdings auf. Dann sollte man seine BWS in die Streckung bringen. Das erreicht man durch ein Aufdehnen der Brustmuskulatur. Dazu bringst du deine Arme nach hinten oben bzw. greifst die Hände bei gestreckten Armen hinter deinem Rücken zusammen. Eine gute Übung zur Mobilisierung ist auch „Katze-Kuh“. Dabei wechselst du mehrfach zwischen einem Rund- und Hohlrücken. Zu guter letzt führst du ein paar kontrollierte Bewegungen im HWS-Bereich (Rotation) aus, um das monotone Geradeaus-Starren zu unterbrechen.

Den Hüftbeuger dehnst du, in dem du dich in den Ausfallschritt begibst, das hintere Bein in Richtung Boden abgesenkt wird bzw. das Knie Bodenkontakt hat. Die Arme werden nach oben gestreckt, deine Gesäßmuskulatur aktiviert und deine Hüfte schiebst du nach vorne. Eine seitliche Dehnung von der zu dehnenden Seite weg intensiviert dabei die Dehnung des Hüftbeugers.

Gluteale Amnesie

Unser Gesäßmuskel (Gluteus maximus) ist der größte Muskel und einer der stärksten. Er ist maßgeblich dafür verantwortlich, dass unsere Spezies zum aufrechten Gang befähigt ist. Beim Sitzen wird er nicht beansprucht. Der Po vergisst seine Funktion; man spricht von der „glutealen Amnesie“. Daher ist es besonders wichtig ihn beispielsweise durch Kniebeugen oder Ausfallschritte zu fordern. Im Sitzen kann man zumindest durch ein Anspannen des Pos dieser Amnesie ein wenig entgegenwirken.

Alle diese Bewegungen lassen sich in den Büroalltag integrieren ohne dass man dabei ins Schwitzen kommt.

Hier das Experten-Interview mit Markus als Video – direkt ab Beginn des Parts zum Thema “Praxis-Tipps für Vielsitzer”.

Erfahre hier mehr über Markus: www.move-better.de