Der ultimative Home Gym Ratgeber

Du überlegst, dir ein Home Gym einzurichten oder es zu erweitern? Du führst dein Fitnesstraining bereits zuhause aus und willst eine Schippe drauflegen? Du bist auf der Suche nach dem idealen Setup für das Training in den eigenen vier Wänden, das dir auch langfristig Motivation für regelmäßige Workouts verspricht?

Dann bist du hier richtig. In diesem Blogpost versuche ich all deine Fragen rund um das Fitnesstraining zuhause zu beantworten. Im besten Fall erhältst du den einen oder anderen neuen Denkanstoß dazu.

Falls du lieber Videos schaust als zu lesen, habe ich da eine Alternative für dich. In etwas gestraffter Form findest du in diesem ca. 10-minütigen Video alle Home Gym Inhalte.

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Du hast dich also entschieden, weiterzulesen. Hervorragend 😊 

Zunächst erhältst du hier erstmal einen Überblick, was dich in diesem sehr ausführlichen Home Gym Blogartikel erwartet. Klicke direkt auf den gewünschten Abschnitt, wenn du schneller ans Ziel willst. 

Warum sollte ich im Home Gym trainieren und was sind die Vorteile?

Wenn du dich bereits festgelegt hast, dass du zuhause trainieren möchtest, kannst du diesen Abschnitt auch überspringen. Möglicherweise offenbart sich dir aber dennoch ein Aspekt, der dir noch gar nicht bewusst war. Hier sind meine Top 4 Vorteile für das Training im Home Gym:

1.

Unabhängigkeit

Du bist der Chef. Unpassende Öffnungszeiten, Pandemie-Regelungen, belegte Geräte. All das ist mit einem Home Gym passé. Eine „Reservierung“ deiner Maschine mittels Handtuch ist also nicht mehr nötig. 😉

Handtuch auf Schrägbank ablegen

2.

Zeitersparnis

Auto- oder Radfahrt zum Gym. Schlimmstenfalls Parkplatzsuche. Check-In. Weg zur Umkleide. Suchen eines noch nicht belegten Spinds. Warterei auf einen freien Crosstrainer oder dein Hantelpaar. Im Home Gym ist auch ein kurzes 10-15 Min. Tabata-Workout drin, für das du den Weg ins Fitness-Studio wohl nicht gemacht hättest. Je nach Entfernung zum Gym sparst du pro Monat bis zu einigen Stunden, je nachdem, wie oft du pro Woche trainierst.

Zeitersparnis im Home Gym

3.

Fokus

Klar, viele gehen in Fitness-Studio, gerade weil sie hier noch ein kleines Schwätzchen abhalten können und auch Bekannte treffen. Manchmal trifft man in der Umkleide-Kabine einen alten Kumpel und schon ist die erste halbe Stunde vergangen. Oder zwischen zwei Sätzen wirst du plötzlich in ein Gespräch verwickelt und jemand labert die ein Kotelett ans Ohr.

Alles schon erlebt, oder? Nichts gegen soziale Kontakte – im Gegenteil. Aber häufig ist dein Tag sowieso eng und durchgetaktet, und du wolltest doch eigentlich nur deinen Trainingsplan sauber durchziehen, richtig? Im Home Gym hält dich nichts davon ab. Musik an, Timer an, los geht’s.

Fokussierung beim Training zuhause

4.

Privatsphäre, Ruhe und Hygiene

Dieser Vorteil mag nicht für jeden gelten. Aber man darf nicht vergessen, dass es für einige Menschen keine ganz angenehme Situation ist, umgeben von anderen zu trainieren. Das Phänomen hat immerhin einen Namen und wurde bereits in Studien untersucht: Gymtimidation. Egal ob man sich in seinem Körper nicht ganz wohl fühlt, oder ob man die Ausführung der Übungen noch nicht ganz sicher beherrscht – das Gefühl, in einem Fitness-Studio auf einem Präsentierteller zu trainieren, ist für einige Menschen eine Hürde oder sogar ein KO-Kriterium. Zuhause ist man niemandem Rechenschaft schuldig.

Gleichzeitig profitieren davon auch etwas sensiblere Gemüter, die sich im Studio z.B. durch lautes Gestöhne oder besonders intensive Duftnoten von Mittrainierenden gestört fühlen. In den eigenen vier Wänden muss man sich lediglich dem Partner oder der Partnerin gegenüber verantworten 😉.

In (den leider immer noch nicht enden wollenden) Zeiten von Corona spielt natürlich auch das Thema Hygiene für viele Menschen eine Rolle. Polster von Maschinen, Gymnastikmatten, Griffe von Cardio-Geräten – all diese Kontaktpunkte sind Orte für Keime und Viren.

Zu den Kosten eines Home Gyms komme ich erst in späteren Abschnitt. Je nach Betrachtungsweise ließen sich als Vorteil #5 noch die Kosten für ein Home Gym gegenüber den Kosten für das Fitness-Studio heranziehen. Allerdings ist eine so pauschale Betrachtung nicht ausreichend. So gibt es auf der einen Seite deutliche Unterschiede in den monatlichen Beiträgen für Fitness-Studios angefangen bei rund 15 € mtl. bis hin zu Preisen von 100 € monatlich und mehr in der Kategorie Premium-Studio. Demgegenüber kann ich mir mit einer Gymnastikmatte von 20 € bereits ein rudimentäres Home Gym zulegen, oder kann für 15.000 € in einen gut ausgestatten Heimfitness-Raum investieren.

Hinzu kommt dann der entscheidende Faktor Zeit, ohne den diese Rechnung nicht vollständig ist. Investiere ich 2.000 Euro in ein Home Gym, welches ich aber nur für ein Jahr nutze, so fahre ich definitiv mit einer Gym-Mitgliedschaft günstiger. Je langfristiger ich aber investiere, umso klarer spricht die Rechnung für die Investition in dein ganz privates Fitness-Studio.

Sollte es dein Geldbeutel erlauben, ist die Kombination aus beiden Welten, also Fitness-Studio und Home Gym natürlich eine exzellente Lösung, die dir die größtmögliche Freiheit und Flexibilität ermöglicht.

Training zuhause - welche Uebungen im Home Gym

Welche Übungen sind die besten Home Gym Übungen?

Den Großteil der Übungen, die du im Fitness-Studio an einer Maschine machst, kannst du daheim mit kleineren Trainingsmitteln auf kleinerer Fläche ebenso ausführen. Eine Ausnahme hiervon bildet das Training an Cardio-Geräten. Zwar gibt es Abstufungen zwischen kommerziellen Fitness-Studio Geräten und Heimfitness-Varianten, die günstiger sind und auch etwas weniger Platz beanspruchen. Dennoch ändert das nichts an der Tatsache, dass du um die Anschaffung eines Indoor-Bikes, eines Laufbands oder eines Rudergeräts nicht herumkommst, wenn du in den eigenen vier Wänden radeln, joggen oder rudern willst.

Anders verhält es sich mit allen Kräftigungsübungen. Hier wirst du mit etwas Fantasie eine Lösung für die Ansteuerung jeden Muskels deines Körpers finden, solange du zumindest ein Minimal-Setup an Geräten bereitstellst.

Die Übungen im funktionellen Training lassen sich in die Bereiche Drücken bzw. Push, Ziehen (Pull), Fortbewegung (Beintraining), sowie Rotation unterscheiden. Je nach Klassifizierung lassen sich zudem Ganzkörperübungen als Sonderform von Übungen betrachten, sowie die sogenannten Level Changes, also Niveauänderungen, die in ihren Übungsformen eng mit dem Bewegungsmuster Fortbewegung verwandt sind. Auch das Hüftbeugen (Hinge) wird je nach Definition in eine separate Trainingskategorie des funktionellen Trainings gepackt.

Körpergewichtsübungen – du bist der Trainingsreiz

Zugegeben, das wohl vielseitigste Trainingsmittel ist kostenlos und fast überall konstant verfügbar: die Gravitation. Dank der smarten Erfindung der Schwerkraft bist du mit deinem eigenen Körpergewicht bereits in der Lage, nahezu alle oben genannten Übungskategorien zu bedienen. Lediglich ziehende Übungen ohne externes Tool bzw. ein Positionselement sind nur sehr stark eingeschränkt möglich.

In der Kategorie Körpergewichtsübungen (engl.: body weight exercises) sind eine Reihe von Übungen gänzlich ohne zusätzliche Trainingsgeräte möglich (hier und da wird eine Wand oder ein Stuhl nötig sein):

  • Beine: Squat, Lunge, Wall Sit
  • Rumpf: Crunch, Sit Up, Hip Press, Plank in allen Variationen, Superman, Good Morning
  • Arme, Brust, Schultern: Push-Up in allen Variationen, Dip, High Plank, Handstand
  • Kombinierte Übungen / Ganzkörperübungen: Burpees, Jumping Jacks, Mountain Climbers, Standwaage, Bear Crawl, Crab Walk…

Bei einigen dieser Übungen wirst du bereits nach einer kurzen Phase des regelmäßigen Trainings merken, dass du bald in der Lage bist, sehr viele Wiederholungen auszuführen. Je mehr Wiederholungen, desto höher die Ausdauerkomponente beim Training und desto weniger bist du in dem Krafttrainingsbereich, der dir nicht nur dabei hilft, Kraft und Muskeln aufzubauen, sondern indirekt über einen höheren Grundumsatz auch mehr Kalorien zu verbrennen und somit auch Körperfett reduziert.

Hier eine Übersicht über die Basismethoden des Krafttrainings:

1. Trainingsmethode

2. Anzahl der Wdh. / Intensität in % der Maximal­kraft / Ausführungs­­­geschwindigkeit

3. Ziele der Methode

4. Zielgruppen und Anwendungsfeld

Kraftausdauertraining

> 20 Wdh. / 30-65% / langsam bis zügig

Verbesserung der Ermüdungs­widerstands­fähigkeit

Jedermann / Einsteiger / Allgemeine bzw. gesundheits­orientierte Fitness, Bodyshaping

Hypertrophiemethode (Muskelaufbautraining)

8-12 Wdh. / 65-85% / langsam bis zügig

Körperformung, Erhöhung der Muskel­quantität, Verbesserung von Maximal­kraft

Allgemeines Fitness­training, Bodybuilding, Rehabilitation, Grundlagen­training für Athleten

Maximalkrafttraining

1-3 Wdh. / 85-100% / explosiv

Intramuskuläre Koordination, Aktivierungs­fähigkeit

Für Wettkampfsportler mit entwickelten Kraftniveaus

Schnellkrafttraining (Explosivkraft, Reaktivkraft)

3-10 Wdh. / je nach Variante bis zu 100% / explosiv

Schnelle Kontraktions­fähigkeit, inter­muskuläre Koordination
Sportartspezifische Schnellkraft­verbesserung für Athleten

Du wirst also schnell an einem Punkt angekommen – vorausgesetzt dein Trainingsziel geht über eine grundlegende Verbesserung deiner Kraftausdauer hinaus – an dem du einen stärkeren Trainingsreiz benötigst. Das erfordert in der Regel entweder zusätzliches Gewicht oder mehr Widerstand. Dazu mehr im nächsten Abschnitt.

Mit den oben genannten Übungen hast du bereits ein breites Portfolio an funktionalen Übungen, die du durch etwas zusätzlichen Trainingsreiz intensivierst. Für den Bereich der ziehenden Übungen (Klimmzug, Rudern, Bizeps-Curl, Deadlift) benötigst du in jedem Fall mindestens eines der Trainingsgeräte Kurz- oder Langhanteln, Widerstandsbänder, Schlingentrainer, Gymnastikringe und/oder Klimmzugstange.

Big Five: Die Übungsempfehlung für (fast) jeden Sportler

Was sind nun die besten Übungen, wie eingangs gefragt? Nun, diese hängen von deinen Zielen ab und wie fast immer macht eine pauschale Antwort wenig Sinn. Wenn sich deine Trainingsziele jedoch mit denen vieler Fitnesssportler decken, die nämlich eine ganzheitliche Straffung und Stärkung ihres gesamten Körpers anstreben, bzw. eine Reduktion von Körperfett zugunsten einer Zunahme von Muskelmasse, so bist du mit folgender Zahl für den Einstieg – egal welches Leistungsniveau du hast – erst mal gut bedient: 5. Genauer: „Big 5„.

Big 5 Uebungen Home Gym Krafttraining

Ich bin Fan der sogenannten Big Five – nein, wir sprechen hier nicht von einer Safari, sondern von fünf Übungen, die tatsächlich pauschal zu empfehlen sind (wenngleich dieser Tipp bei etwaigen Vorverletzungen oder Erkrankungen vorher durch eine ärztliche Überprüfung bestätigten werden sollte). Diese fünf Übungen involvieren jeweils mehrere Gelenke und die darum befindlichen Muskeln und trainieren dadurch einen Großteil deines gesamten Bewegungsapparats.

Somit ist bereits ein Training bestehend aus einzig diesen fünf Übungen bzw. Variationen daraus ein umfangreiches Ganzkörper-Workout. Es ist funktionell, da es alltagsnahe Bewegungsmuster bzw. sportartspezifische Bewegungsmuster beinhaltet und spart zugleich Zeit, da du alternativ mit deutlich mehr Übungen die gleiche Zahl der Muskeln ansprechen müsstest.

Übung #1: Die gute alte Kniebeuge

Sie trainiert vorrangig die gesamte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Untrainierte sollten die Kniebeuge (engl.: Squat) ohne zusätzliches Gewicht ausführen und ggf. mit Unterstützung durch einen zusätzlichen Haltepunkt. Auch das vollständige Absenken des Gesäßes, also die maximale Beugung der Knie- und Sprunggelenke ist ggf. aufgrund einer eingeschränkten Beweglichkeit anfangs noch nicht möglich. Trainierte Sportler nutzen Kurz- oder Langhanteln als Zusatzgewicht und variieren die Belastung der beteiligten Beinmuskulatur vor allem durch die Positionierung der Gewichte und die Positionierung der Füße.

Übung #2: Der Klimmzug

Er trainiert vor allem die obere Rückenmuskulatur und die Armbeuger. Für viele Menschen ist die Ausführung eines Klimmzugs zu Beginn eine (zu) große Herausforderung. In der Regel fehlt es nicht an Beweglichkeit, sondern schlicht an Kraft. Daher lassen sich auch der Latzug oder das Rudern beispielsweise mit Gymnastikringen als Hinführung zum Klimmzug nutzen.

Übung #3: Das Kreuzheben

Das Kreuzheben spricht primär die gesamte Oberschenkel-, Gesäß- und untere Rückenmuskulatur an und entspricht einer der fundamentalsten Bewegungen des Homo Sapiens überhaupt; des Aufhebens eines schweren Gegenstands vom Boden. Während die klassische Variante des Kreuzhebens mit der olympischen Langhantel absolviert wird, lässt sich diese Übung für Einsteiger bereits mit einem Wasserkasten sehr gut durchführen. Im Home Gym funktionieren Kettlebells oder Kurzhanteln ebenfalls sehr gut. Mehr hierzu im nächsten Abschnitt.

Übung #4: Das (Bank-)Drücken

Beim Bankdrücken wird in erster Linie die Brustmuskulatur sowie die Armstreckmuskulatur angesprochen. Der Oberkörper befindet sich dabei in der Horizontalen und die Arme bewegen eine Masse vom Körper weg in Richtung Decke.

Übung #5: Das Schulterdrücken

Beim Schulterdrücken werden primär alle Anteile der Schultermuskulatur und die Armstrecker angesprochen. Im Vergleich zu den oberen vier Übungen werden hier somit etwas kleinere Muskelgruppen adressiert. Allerdings entspricht das Heben eines Gewichts über Kopfhöhe eben auch einer häufig im Alltag vorkommenden Bewegung und hat allein deshalb eine hohe Relevanz im funktionellen Training.

Hier findest du eine größere Übersicht an funktionellen Grundübungen, die du mit unterschiedlichen Trainingsmitteln durchführen kannst. Das Portfolio dieser Übungen dient als Orientierung für das Training mit dem Gymfurn Epeius Fitness-Schrank.

Fazit: Fordere deinen Körper möglichst ganzheitlich und umfassend. Dein Körper umfasst Hunderte von Muskeln, die du zwar nicht alle, aber doch einen großen Teil der wesentlichen Muskelgruppen in einem Workout ansprechen kannst. Kombiniere Übungen, die mehrere Muskel involvieren. Besonders ziehende Übungen sowie Rumpfübungen sind wichtig, da sie häufig durch sitzende Tätigkeit verkümmern und verantwortlich sind für unsere Haltung und einen gesunden Rücken. Definiere vorab, welche Trainingsziele du verfolgst und suche auf dieser Basis einen passenden Trainingsplan oder suche dir Unterstützung bei der Erstellung dieses Plans.

Uebungen Gymfurn Epeius Fitness-Schrank im Home Gym

Hier findest du den Übungsplan als PDF-Datei zum Download.

Fitnessgerate im Home Gym

Welche Geräte brauche ich im Homegym?

Welche Fitnessgeräte für das Training zuhause sinnvoll sind, ist im Wesentlichen von zwei Faktoren abhängig. Erstens: Welche Übungen willst du machen (siehe vorheriger Abschnitt), oder anders formuliert; welche Ziele verfolgst du beim Training? Zweitens: Woran hast du Spaß? Simples Beispiel: Du möchtest zuhause ausschließlich Ausdauertraining machen, sitzt aber nicht gerne länger als 15 Minuten auf einem Indoor-Bike? Dann solltest du wohl eher über ein Rudergerät oder einen Crosstrainer nachdenken.

Diese Infografik verschafft dir einen Überblick über die typischen Fitness-Geräte im Home Gym, den jeweiligen Einsatzbereich und die Übungsvielfalt. Die Tools sind dabei grob sortiert von klein nach groß.

Liste Trainingsgeräte für das Home Gym

Variation is king

Meine grundsätzliche Empfehlung: Wähle solche Trainingsgeräte, die eine hohe Übungsvielfalt versprechen. Auf Dauer verspricht Abwechslung mehr Motivation und bereichert dein Training. Wenn du ein möglich ganzheitliches Fitness-Training durchführen möchtest, ist eine Kombination aus einer Übungsmatte, Widerstandsbändern und ggf. noch einem Gymnastikball ein guter Anfang.

Trainingsgeräte für ziehende Übungen

Wenn du auch Übungen aus der Kategorie Ziehen ausführen möchtest, benötigst du mindestens noch einen externen Ankerpunkt für dein Widerstandsband. Eine Sprossenwand macht nicht nur optisch etwas her, sondern ermöglicht gleich mehrere Aufnahmehöhen für Widerstandsbänder. Zugleich bieten die Sprossen auch die Möglichkeiten für verschiedenen Mobilisationsübungen.

Und hey, du solltest ziehende Übungen unbedingt in dein Training integrieren. Maßgeblich involviert dabei ist dein Rücken. Der sieht im trainierten Zustand nicht nur schicker aus, sondern ist vor allem dafür verantwortlich, dass deine Haltung trotz vieler sitzender Tätigkeiten nicht verkümmert. Besonders ziehende Übungen als auch das Core-Training stärken deinen rückseitige Muskulatur: Also merke: Ziehen ist gut, ziehen ist wichtig! 😉

Klimmzug als Königsdisziplin der ziehenden Übungen

Wenn du etwas ambitionierter unterwegs bist, kommst du an einer Klimmzuglösung nicht vorbei. Wie im vorherigen Abschnitt beschrieben, gehört der Klimmzug zu den Big 5 unter den Kraftübungen. Er trainiert einen Großteil deiner Rücken-, Nacken- und Armmuskulatur. Mittels Unterstützung durch Power Bands können sich auch Anfänger dem Klimmzug langsam annähern.

Vielseitige Fitness-Tools für das Training mit dem eigenen Körpergewicht

Eine stabile Klimmzugstange kann außerdem als Aufhängungspunkt für einen Schlingentrainer oder Gymnastikringe fungieren, womit du die Tür zu einer Vielzahl von Bodyweight-Übungen aufstößt. Natürlich ist auch eine separate Deckenaufhängung für diese beiden Tools möglich – vorausgesetzt deine Decke bietet eine entsprechende Beschaffenheit und Sicherheit für die Montage.

Mit einem Schlingentrainer wie dem bekannten TRX® Modell oder dem noch vielseitigeren aeroSling® ELITE hast du echte Schweizer Taschenmesser unter den Trainingsgeräten. Damit sind nicht nur ziehende und drückende Übungen, sondern auch jede Menge spezielle Core- oder Beinübungen möglich.

Wenn du es klassisch magst und wie ich ein Fan von Holz bist, greifst du zu den bewährten Gymnastikringen. Diese bieten dir ein ähnliches Übungsspektrum wie Schlingentrainer mit einem lediglich etwas anderen Handling.

Ein weiterer Vorteil von Schlingentrainern und Gym Rings ist, dass sich nahezu jede Übung in ihrem Schwierigkeitsgrad nach unten und oben für jeden Athleten anpassen lässt. Der Fitness-Coach spricht hier von De- bzw. Progression.

Nur Eisen gibt Kraft

Nach wie vor sind viele der Meinung, Krafttraining ohne schweres Eisen ist kein Krafttraining. Wenngleich mit Bodyweight-Übungen und starken Widerstandsbändern ein Hypertrophietraining auch möglich ist, so bieten Kurz- und Langhanteln und auch die Kettlebell natürlich ihr ganz spezielles Trainingsgefühl, ihren eigenen Charme und vor allem auch ihre dedizierten Übungsmöglichkeiten.

Es muss nicht immer die Langhantel sein

Möchtest du beispielweise Kniebeugen oder Kreuzheben in den eigenen vier Wänden ausführen, so musst du nicht zwangsläufig zur olympischen Langhanteln samt Squat Rack greifen. Wenn du hierfür den entsprechenden Platz bereitstellen kannst, im besten Fall auch noch einen speziellen Trainingsboden für das Absetzen einer schwer bestückten Langhantel organisierst, hast du wohl ein Setup, dass einem gewöhnlichen Freihantelbereich im Gym in nichts nachsteht.

Jedoch kannst du einen Squat oder Deadlift auch in etwas modifizierter Form auf kleiner Fläche machen. Zwei ausreichend schwere Kurzhanteln oder Kettlebells, wahlweise auch eine beidhändig gegriffene Kettlebell ermöglichen das Training der gleichen Muskelgruppen.

Na klar, es ist kein 1:1 Ersatz, da du beim Squat die Kurzhanteln nicht in deinem Nacken platzierst. Doch beispielsweise mit den verstellbaren PowerBlock® Hanteln kannst du mit bis zu 41 kg pro Hanteln trainieren. Diese hast du entweder am langen Arm neben deinem Körper, oder du platzierst sie jeweils auf deinen Schultern, was in punkto Haltung einem Hybrid aus klassischem Squat und Front Squat mit der Langhantel entspricht. Aufgrund der größeren Instabilität ist beim Kurzhanteltraining ohnehin etwas weniger Gewicht erforderlich, als du es dir auf die Langhanteln packen würdest.

Wenn du also Fan von Eisen bist, keinen dedizierten Fitness-Raum planst, und stattdessen die Maße für dein Home Gym lieber kompakt halten willst; verstellbare Systemhanteln wie z.B. von PowerBlock® sind die perfekten Home Gym Hanteln.

Platzbedarf Fitness zuhause

Wie viel Platz benötige ich für mein Home Gym?

Die Antwort hängt in erster Linie von deinem Trainingsequipment ab. Wenn du dein Home Gym Setup eher als Ergänzung zum Gym begreifst und primär im Bereich Kraftausdauer unterwegs sein möchtest, so wirst du bereits mit einer Fläche von 2-3 m² zurechtkommen. Auf dieser Fläche kannst du deine Gymnastikmatte ausrollen, hast ausreichend Länge für Übungen mit einem Schlingentrainer, Kurzhanteln, einer Kettlebell oder Widerstandsbändern. Die gleiche Fläche benötigst du für ein Indoor-Bike oder auch die Platzierung einer Hantelbank.

Möchtest du mit einer Langhantel arbeiten, im ambitionierten Falle mit einer olympischen Langhantelstange, so rechnest du besser mit mindestens 4-5 m² Trainingsfläche.

Eine kompakte Kraftstation hat ein Stellmaß von rund 2 m², vielseitigere Modelle erreichen auch mal 4-5 m². Je nach Ausprägung können diese nicht an einer Wand platziert werden kann. Zudem brauchst du hier nochmal rund die gleiche Fläche für die Übungsausführung, d.h. eine Fläche von 8-10 m² sollte für eine vielseitige Kraftstation vorhanden sein.

Platzbedarf Fitness zuhause - Home Gym Maße

Beispiel gefällig? Die fitte und sehr sympathische Athletin Madlen hat Maß genommen und uns freundlicherweise zwei Bilder ihres Home Gym Setups geschickt. Ihr Squat Rack samt Olympia-Bar erfordert bereits eine Grundfläche von ca. 6 m². Ob dieses Equipment kompatibel mit deinem Wohnzimmer oder deinem Arbeitszimmer ist, musst du selbst beurteilen. Madlen’s Rack samt Sportboden befindet sich in einem dedizierten Fitnessraum.

Hier findest du Madlen bei Instagram: instagram.com/madlen.fit Follow-Befehl ☝️😁

Möchtest du mehrere Geräte kombinieren, z.B. Cardio-Gerät + Kraftstation + lose Kleingeräte, ist schnell ein Punkt erreicht, an dem du über ein separates Zimmer nachdenken solltest. Hier landen wir bei 15 m², die du einplanen solltest.

Ebenfalls berücksichtigen solltest du die Deckenhöhe. Dachschrägen oder niedrige Kellerdecken vertragen sich nicht mit Gewichten, die über Kopfhöhe bewegt werden und sind zur Aufhängung von Schlingentrainern oder Turnringen nicht geeignet. Auch Sprünge sind häufiger Teil von ambitionierten Workouts und sind ebenfalls besonders bei groß gewachsenen Menschen und niedrigen Decken kritisch.

Klimmzug am Fitness-Schrank Epeius

Wenn du, wie vorhin erwähnt, über die Anschaffung einer (olympischen) Langhantel nachdenkst, die du auch auf dem Boden abstellen möchtest – beispielsweise beim Kreuzheben – so kommst du kaum um einen ausreichend dicken Sportboden herum. Falls du in einer Etagenwohnung lebst und dir das Verhältnis zu deinen Nachbarn am Herzen liegt, solltest du selbst mit dämpfendem Sportboden klären, wie es sich mit der Akustik bei deinem Training unter dir verhält. Auf Drops wie im Gewichtheber-Bereich oder in deiner Crossfit-Box solltest du in jedem besser verzichten.

Kosten für Home Gym Kauf

Wie viel kostet ein Home Gym?

Ein Home Gym kostet zwischen 0 – 10.000 Euro. Ausreißer nach unten unwahrscheinlich, nach oben möglich. Ok, erstmal eine nicht sehr befriedigende Antwort. Aber diese Frage ist leider ähnlich präzise zu beantworten wie: „Was kostet ein Auto?“.

Wie im Abschnitt Trainingsgeräte beschrieben, kannst du auch mit einer Gymnastikmatte und zwei Widerstandsbändern starten und hast je nach Bezugsquelle (z.B. Discounter) dafür nicht mehr als 30 Euro ausgegeben. Für eine hochwertige Übungsmatte mit geprüfter Schadstofffreiheit (z.B. von ARTZT vitality) und den praktischen TheraBand® CLX Widerstandsbänder landest du preislich bei circa 90 Euro. Ist das bereits ein Home Gym? Aus meiner Sicht absolut. Nicht dein Equipment macht dein Zuhause zum Gym, sondern dein Training. Entscheidend ist, wie häufig du deinen Körper in deinem Heim bewegst.

Beginnst du am anderen Ende, so kannst du locker 5.000 Euro für eine Kraftstation mit einem Stellmaß von rund 3 m² ausgeben. Dazu noch ein Laufband und Rudergerät für je 2.500 Euro. Schon hast du deinen Fitness-Raum von 15 m² mit 10.000 Euro Geräten zugestellt. Nach oben sind hier kaum Grenzen gesetzt, je nach dem welchen Hersteller du wählst.

Du siehst, es gibt ein breites Spektrum bei den Kosten deines Heimfitnessbereichs. Neben deinem Budget bilden deine räumlichen Möglichkeiten und deine Trainingsziele die Grundlage für deine Investitionsentscheidung.

Home Gym Kosten vs. Platz vs. Ziele beim Training

Ganz wichtig: Überlege dir gut, welche Art von Homegym auch die höchste Wahrscheinlichkeit mit sich bringt, dass du langfristig dranbleibst und nicht die Lust verlierst. Darum geht es im nächsten Abschnitt.

Wie bleibe ich langfristig motiviert im Home Gym?

Monotonie ist der Killer. Was für deinen Speiseplan gilt, hat genauso Gültigkeit für deinen Trainingsplan. Anders formuliert: „Variation is king“. Ja, den Slogan verwende ich gerne an dieser Stelle ein zweites Mal. Wie beim richtigen Trainingsreiz hilft auch hier Wiederholung. Diese Aussage hat im Übrigen nicht nur in punkto Motivation ihre Berechtigung, sondern auch in Sachen Trainingsreizsetzung. Auch deine Muskeln brauchen unterschiedliche Stimuli. Gewöhnen sie sich an die immer gleichen Bewegungen mit den immer gleichen Intensitäten, hast du schnell ein Leistungsplateau erreicht und wirst dich nicht weiter verbessern. Auch deine körperliche Transformation wird ab diesem Punkt stagnieren.

Aus diesem Grund halte ich das Schaffen von langfristigen Anreizen für das Training zuhause für das zentrale Element bei der Einrichtung deines Home Gyms. Natürlich spricht nichts dagegen, dass du stufenweise vorgehst und step by step deinem Home Gym ein Upgrade verpasst, so wie deinem Kleiderschrank. Bedenke dabei aber zu Beginn, wozu das führen kann. In der Regel musst du deinen Kleiderschrank immer wieder ausmisten. Wenn also dein Home Gym irgendwann an Tools überquillt, wirst du vermutlich gar nicht so glücklich über die große Zahl an bunten kleinen Trainingsgeräten sein.

Daher solltest du dir besser schon an einem frühen Zeitpunkt ein Konzept überlegen, wie du auch in 2-3 Jahren noch Spaß am Training zuhause hast, ohne dich von liebgewonnenen Trainingsgeräten verabschieden zu müssen, weil diese einfach in deiner Wohnung stören.

Das große Plus im Homegym ist, dass du dir genau die Atmosphäre schaffen kannst, die dich motiviert. Höre Musik und eine motivierende Playlist. Im Gegensatz zum Fitness-Studio kannst du hier auch auf Kopfhörer verzichten und dein Soundsystem voll aufdrehen.

Musik im Home Gym

Wenn du zudem Abwechslung in dein Training bringen möchtest, probiere auch eine Kombination aus verschiedenen Workouts. Ein klassisches Hypertrophietraining mit längeren Pausen zur Muskelerholung dauert meistens länger als ein High Intensity (Intervall) Einheit (HIIT) oder ein knackiges Tabata-Workout. Würze deinen Trainingsplan also mit abwechslungsreichen Einheiten, die sich je nach Tagesform auch mal flexibel nutzen lassen. Probiere auch andere Dinge aus, wie bspw. Yoga oder Pilates. Zahlreiche Inspiration und passende Workouts für Einsteiger findest du in den unendlichen Tiefen von YouTube.

Natürlich motiviert ein Partner beim Training. Lade deinen Trainingsbuddy zu deinem Workout ein. Auch auf kleinem Raum kann z.B. mit einem Stations- bzw. Zirkeltraining ein Workout zu zweit durchgeführt werden. Oder verabredet euch remote und trainiert gemeinsam via Facetime oder Zoom-Meeting. Auch ein digitales High Five nach dem Training kann sich gut anfühlen.

Wer Anleitung und vielleicht auch etwas externe Motivation sucht, sollte ggf. einen Personal Trainer engagieren. Mittlerweile ist auch das Remote-Training mit einem Personal Trainer kein Problem mehr.

Ein anderer Aspekt, der Hand in Hand mit Motivation geht, sind Trainingsroutinen bzw. Gewohnheiten. Im Blogpost „Wie aus Vorsätzen Trainingsroutinen werden“ beleuchten wir, wie wichtig Routinen für die Realisierung deiner Trainingsziele sind, und wie du diese etablierst.

Workout zuhause mit Partner
Gymfurn Remote Training mit Personal Trainer

Integration deines Home Gyms in deinen Lebensbereich

Überlege dir, wir du dein Home Gym so in deine Wohnung oder dein Haus integrierst, dass es einerseits schnell einsatzbereit ist, andererseits aber auch alles problemlos verstaut werden kann, so dass es dich nicht stört.

Der große Vorteil des Home Gyms ist, dass du auch mal eine kurze Trainingssession einlegen kannst. Jedes 10-Minuten-Workout ist besser als kein Workout. Wenn du aber bereits 5 Minuten Rüstzeit investierst, wirst du dir auf lange Sicht vielleicht hier und da überlegen, ob du jetzt wirklich diesen Aufwand nur für ein kleines Workout betreiben willst. Ein „Sofort-Startklar-Gym“ ist definitiv ein Motivationsplus. Andererseits kann es auch für dich selbst oder deine Freundin / deinen Freund natürlich störend sein, wenn Trainingsequipment immer sichtbar im Weg liegt. In der Regel sehen Fitness-Geräte halt nicht wirklich schön aus. Wenn du also nicht gerne im Chaos lebst, brauchst du eine ordentliche Lösung zur Unterbringung deines Equipments.

Du hast noch Fragen rund um das Thema Home Gym? Schreibe mir gerne per E-Mail an florian@gymfurn.com, wenn hier etwas gefehlt hat, oder auch, wenn du mit einem Punkt nicht einverstanden warst. Ich freue mich über dein Feedback.

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