Das perfekte 10-Minuten-Workout

Die richtigen Übungen für das Mini-Workout

Führe diese 3 Übungen aus, wenn du nur wenig Zeit hast

Die Anreise zum Fitness-Studio, samt Parkplatzsuche, Umkleide und sonstigem Zipp und Zapp funktioniert kaum ohne Planung. In unserem durchgetakteten Alltag kommen wir nicht umher, Trainingszeiten bewusst zu priorisieren, will man sich neben dem Job noch um Einkäufe, Arztbesuche, Freunde und Familie kümmern.

Aber muss es immer das Gym sein oder reicht nicht auch mal ein kleines Workout mit dem eigenen Körpergewicht – einfach ein kleines Workout für zwischendurch? Und wenn, welche Übungen sind dann besonders zu empfehlen?

Markus Bremen, Personal Trainer und Inhaber des move better Studios in Köln, gibt konkrete Tipps für möglichst universell geeignete Übungen, damit du auch in kurzer Zeit deinen Körper möglichst umfassend fordern kannst. Scrolle bis zum Ende des Beitrags, um dir den Inhalte als Video anzuschauen.

Basis für dein Mini-Workout: Fundamentale Bewegungsformen

Was grundsätzlich für eine sinnvolle Übungsauswahl auf Basis des Funktionellen Trainings gilt, ist auch für ein kurzes Workout in wenigen Minuten anzuwenden. Berücksichtige die verschiedenen Bewegungsmuster des menschlichen Körpers und die damit verbundenen Muskelgruppen, und du kannst mit wenigen Übungen deinen Körper ganzheitlich fordern. Genug der Einleitung, los geht’s!

Ganzheitliches Mini-Workout mit nur drei Übungen

Übung #1

Kniedominantes Bewegungsmuster: KNIEBEUGE

Bei der „Mutter aller Übungen“, der Kniebeuge werden sämtliche größeren Muskeln deiner Beine beansprucht: die Waden, die hinteren und vorderen Oberschenkel und das Gesäß. Auch deine Bauchmuskulatur ist eingebunden, um für eine stabile Körperposition während der Schwerpunktverlagerung zu sorgen.

Alternative Übungen ohne Trainingsgerät: Ausfallschritt, verschiedene Variationen der Kniebeuge

Kniebeuge

Übung #2

Ziehende Übungen: LAT PRESS

Eine deutlich weniger verbreitete Übung ist der Lat Press auf dem Boden. Dabei liegst du mit dem Rücken, angewinkelten Armen und Beinen auf dem Boden bzw. einer Matte und drückst dich mit geradem Rücken mit beiden Ellbogen um 20-30° nach oben.

Hierbei muss deine Rückenmuskulatur, allen voran der Latissimus Arbeit leisten, weiterhin der höher liegende Trapezius bzw. der darunter liegende Rhomboideus, sowie – auch hier wieder – deine Bauchmuskulatur.

Alternative Übungen ohne Trainingsgerät – hier ist ein wenig Erfindergeister erforderlich: Rudern an einem (stabilen!) Tisch, vorgebeugte Reverse Flys mit Flasche oder anderem Gewicht, Rudern an Handtuch um Stange oder anderen Fixpunkt, vorgebeugtes einarmiges Rudern mit gewöhnlichem Gegenstand (bspw. Waschmittel-Karton)

Kniebeuge

Übung #3

Drückende Übung in Kombination mit Rumpfübung: PUSH-UP MIT SHOULDER-TAP

Die Kombination aus dem guten alten Liegestütz als drückender Bewegung und dem sogenannten Shoulder Tap, bei dem du jeweils mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter antippst, ohne dabei in der Hüfte und dem Schultergürtel zu rotieren, bringt einen großen Teil deiner Muskulatur an die Arbeit. Neben deinen Armstreckern samt Schulterpartie und deiner Brustmuskulatur für die drückende Komponente ist hierbei deine gesamte Rumpfpartie inkl. Bauch-, Gesäß-, unterer Rücken- als auch vorderer Oberschenkelmuskulatur involviert, um dein Körperbrett stabil und parallel zum Boden zu halten.

Alternative drückende Übungen ohne Geräte: Push-Up Variationen in all ihren Formen (Veränderung des Winkels durch Erhöhung der Hand- oder Fußposition, Variation der Handposition), Dips mit Stuhl

Kniebeuge

Mit diesen drei Übungen oder Alternativen des jeweiligen Bewegungsmusters erzielst du in wenigen Minuten ein effektives Ganzkörper-Workout. Dieses Mini-Workout zeichnet sich dadurch aus, dass es viele Muskeln beansprucht und einen hohen Energieumsatz mit sich bringt.

Packe diese Übungen in einen Zirkel und nutze eine Workout-Timer-App auf deinem Handy (hier zu finden für Android bzw. iPhone). Je nach Leistungsstand wählst du eine Belastungszeit von 30-50 Sekunden Belastung und 15-25 Sekunden Pause. Dieses Protokoll wiederholst du für 3-5 Runden. Das macht in einer Beispielrechnung bei drei Übungen à drei Runden à 40/20 Sekunden Belastung/Entlastung insgesamt ein 9-Minuten-Workout. Bleiben dir als noch exakt 23 Stunden und 51 Minuten für deine restlichen to do’s am Tag. 

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